Janu Sirsasana (Kopf-zum-Knie)

Janu Sirsasana (sanskrit: jānu śīrṣāsana; auch Kopf-zum-Knie-Haltung, englisch Head to Knee Pose, thai: tha hhua krab khao)

Janu Sirsasana (sanskrit: jānu śīrṣāsana, wörtlich: Kopf-zum-Knie-Haltung) ist eine asymmetrische sitzende Vorwärtsbeuge des Hatha Yoga, die in der Praxis des Nuad Boran als Teil der sitzenden Dehnsequenz integriert ist und in den einschlägigen Arbeitsbüchern unter den Bezeichnungen Head to Knee Stretch oder Head Kiss Knee Stretch aufgeführt wird. Die Asymmetrie der Position, bei der ein Bein ausgestreckt und das andere gebeugt ist, ermöglicht eine differenzierte Bearbeitung der posterioren Körperkette und der Hüftbeuger auf einer Körperseite, was sie von der beidseitig symmetrischen Paschimottanasana unterscheidet.

In der korrekten Ausführung wird ein Fuß an die Innenseite des Oberschenkels des gegenüberliegenden, ausgestreckten Beins platziert. Beide Sitzbeinhöcker bleiben fest am Boden geerdet, und der Bauchnabel wird über dem ausgestreckten Bein ausgerichtet, um eine Rotation des Beckens zu vermeiden. Der Oberkörper beugt sich aus der Hüfte nach vorne, wobei die Rippen der gleichseitigen Körperhälfte vom Bein weg und die Rippen der gegenüberliegenden Seite zum Bein hin rotiert werden, um die Wirbelsäule in der Längsachse gestreckt zu halten. Wie bei allen Vorwärtsbeugen des Nuad Boran liegt das Hauptaugenmerk darauf, den Bauchnabel in Richtung der Oberschenkel zu führen und die natürliche Lendenlordose zu bewahren, anstatt den Kopf mechanisch zum Knie zu zwingen.

In der klassischen Routine des Nuad Boran wird die Übung als sanfte sitzende Vorwärtsbeuge angewendet, wobei der Therapeut den Klienten behutsam in der Vorwärtsbewegung unterstützt, um die Dehnung zu vertiefen. Eine verwandte liegende Technik ist der Upper Hamstring Stretch (Schritt 63), bei dem der Therapeut das gestreckte Bein des Klienten zur Schulter führt, um vergleichbare Dehneffekte an der posterioren Beinlinie in Rückenlage zu erzielen.

Therapeutisch dehnt Janu Sirsasana die Hamstrings, die Leistenregion, die Wadenmuskulatur und die Wirbelsäule, während gleichzeitig die Bauchmuskulatur und die Wirbelsäulenstabilisatoren gestärkt werden. Auf der Ebene der inneren Organe wird der Position traditionell eine verdauungsfördernde Wirkung sowie eine lindernde Wirkung bei Menstruationsbeschwerden zugeschrieben. Auf der mentalen und nervalen Ebene gilt die Position als beruhigend für das Nervensystem und soll bei Angstzuständen, Stress und depressiven Verstimmungen lindernd wirken, wobei es sich in allen genannten Fällen um überlieferte Überzeugungen handelt, deren wissenschaftliche Validierung im Einzelfall zu prüfen ist.

Als Kontraindikationen gelten akute Knieschmerzen, Asthma und Durchfall, bei denen die Technik nicht oder nur mit äußerster Vorsicht angewendet werden darf.

Weiterführend sind die Einträge Asana, Paschimottanasana, Baddha Konasana und Hatha Yoga.